Худой? Хочешь набрать массу?
Многие начинающие спортсмены обращаются к консультантам в магазинах спортивного питания за помощью в составлении комплекса спортивного питания. Многие из них очень тяжело набирают массу и считают, что продукты спортивного питания это единственный ключ к достижению желаемых результатов.
Такого рода комплексы можно составить и самому без каких-либо усилий… Главное, знать, что для чего приобретать.
Итак, если Вы худощавого телосложения, занимаетесь спортом и желаете набрать массу тела, то можно рассмотреть следующие продукты (их желательно рассматривать не по отдельности, а в связке, так как продукты дополняют друг друга):
Теперь разберемся по порядку
Гейнер – белково-углеводная смесь, в которой концентрация углеводов, существенно выше концентрации белка. Включенные в состав углеводы различной структуры и сложности, обладают различным гликемическим индексом. Такой состав позволяет продолжительное время обеспечивать организм спортсмена энергией и формирует запас гликогена в мышцах. Белковая же составляющая обеспечивает подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами.
Состав гейнера может быть различен. Каждый конкретный продукт имеет собственную углеводно-белковую пропорцию. Многие гейнеры обогащаются витаминами, минералами, а также специальными активными веществами (пищеварительными энзимами), которые способствуют максимально эффективному усвоению продукта. Частенько в составе гейнера можно увидеть такие вещества, как креатин, глютамин и другие элементы, усиливающие общий анаболический эффект препарата. Содержание жира в гейнерах минимально либо близко к нулю, что особенно важно для правильной коррекции фигуры.
Продукт предназначен не только для набора массы людям, которым сложно набрать вес обычными продуктами питания, но и спортсменам, у которых усиленные тренировки.
Следует отметить, принимать гейнер - не значит отказываться от питания. Гейнер, как и все остальные продукты спортивного питания, прежде всего, предназначены для дополнения и коррекции рациона спортсмена. Гейнеры обеспечивают организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве, тем самым активизируя анаболические процессы и стимулируя рост мышечной массы.
Что касается приема гейнера… Основные приемы гейнера – до и после тренировки. Можно принимать между приемами пищи. В течение дня можно принимать до 3 порций в день.
Креатин моногидрат содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Ониспользуется во многих видах спорта, так как препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.
Креатин способствует набору массы за счет задержки жидкости в мышечных волокнах, увеличивает силовые показатели спортсмена и улучшает внешность мышц. Мышцы становятся более полными, более округлыми и более накачанными.
Существует множество видов креатина, но в данном случае, т.е. для набора массы тела, рассматривается, как правило, только моногидрат.
Принимать его можно различными способами, но наиболее распространенными считаются всего 2 способа.
1 способ – загрузочная и поддерживающая фазы. Сначала следует фаза «загрузки» (насыщения). В этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 г (1ч.л.): утром перед приемом пищи, за 45-60 мин. перед тренировкой, сразу после тренировки и перед вечерним приемом пищи. В дни отдыха принимайте перед приемами пищи (по 5 г 4 раза в день).
После фазы «загрузки» следует фаза «поддержки», на которой принимают по 10 граммов креатина в тренировочные дни, также разбитых на 2 приема по 5 г (до и после тренировки). В дни отдыха принимают 5 г один раз в день перед приемом пищи. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв.
Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками. Каждую порцию необходимо запивать или размешивать на 250-300 мл воды (с сахаром или медом) или виноградным соком. Креатин можно запивать гейнером, если совпадает время приема этих продуктов. Например, до и после тренировки. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв. Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками.
2 способ - исключение загрузочной фазы. Можно принимать около 3 - 8 г в день в течение 4-6 недель и организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. После чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.
Комплексные аминокислоты – это белок в расщепленном виде, соответственно, быстрее усваивается организмом, так как не требуют переваривания и поэтому начинают всасываться в кровь в первые же минуты после приема. Аминокислоты подавляют катаболические процессы (процесс разрушения мышечных волокон) и способствуют восстановлению. Аминокислоты, как и протеин, являются дополнительным источником белка для спортсмена.
Аминокислоты различаются между собой обработкой сырья и концентрацией белка в таблетке/капсуле.
Аминокислоты изготавливаются из концентрата, изолята и гидролизата белка.
Первой и самой обыкновенной степенью обработки является концентрат. После концентрата путем ультрофильтрации получается изолят. И самой высокой степенью обработки является гидролизованная. Самая чистая… и самая дорогая…
Касаемо концентрации…. Многие производители дают своим аминокислотам такие названия как «Амино 2000», что не всегда говорит о том, что это концентрация белка в таблетке/капсуле. Это может быть вес таблетки/капсулы или же концентрация белка в порции продукта. Концентрацию необходимо рассчитывать по таблице продукта. Например, производителем на банке указано: порция 3 таблетки и концентрация белка 4,5 г. Чтобы узнать концентрацию белка в одной таблетке, делаем простой математический расчет: граммы делим на количество (4,5 г : 3 таблетки = 1,5 г белка в одной таблетке).
Принимать аминокислоты следует по одной порции утром сразу после пробуждения, за 45 мин. перед тренировкой, в течение 45 мин. после тренировки и на ночь. В дни отдыха – по одной порции утром и на ночь.
Протеином пролонгированного действия называется протеин, который усваивается на протяжении 8-12 часов. В состав такого протеина входит казеин (белок, образующийся при створаживании молока). Многие спортсмены принимают такой протеин на ночь, именно в то время, когда мало кому удается встать из постели и покушать.
Ведь именно ночью прогрессирует катаболизм, а казеину, благодаря медленной абсорбции, свойственны антикатаболические свойства. Именно из-за этого свойства, потеря мышечной ткани сводится к минимуму. Возможность продукта переходить в желеобразное состояние, позволяет замедлить прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту.
Достаточно принимать порцию протеина на ночь.
Не забывайте, прием продуктов спортивного питания не заменяет прием продуктов обычного рациона питания!
Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки sportime.by
Добавить комментарий | Последний комментарий
